다이어트 할 때 활용하기 좋은 음식들을 영양소별(탄수화물/단백질/지방)**로 나눠서 표로 깔끔하게 정리해드릴게요~!

탄수화물 (1g = 4kcal)

단백질 (1g = 4kcal)

지방 (1g = 9kcal)

1. 탄수화물 식품

음식 1회 기준량 탄수화물(g) 비고
고구마 100g 30g 복합 탄수, 포만감 좋아요
단호박 100g 20g GI 낮음
감자 100g 20g 삶아서 섭취 권장
현미밥 100g 32g 백미보다 포만감, 영양 ↑
오트밀 10g 7g 섬유질 많고 속 편해요
바나나 1개 27g 간식용, 운동 전후 좋아요
사과 1개 (200g) 25g 수분 풍부, 포만감 줘요
베이글 (플레인) 1개 50g 크면 반 개 정도로 조절
통밀 파스타면 100g (익히기 전) 65g 복합 탄수, 흡수 느림
현미떡국떡 100g 47g 가끔 대체용 가능

2. 단백질 식품

음식 1회 기준량 단백질(g) 비고
닭가슴살 100g 20g 대표 고단백, 저지방 식품
계란 1개 6g 노른자 포함 OK
연어 100g 20~21g 오메가3 풍부, 구이 추천
생선구이 100g 20~22g 흰살생선/고등어/꽁치 등 다양함
우둔살/설도살 100g 20~22g 지방 적고 씹는 맛 좋아요
소고기 앞다리살 100g 20g 구이용으로도 좋아요
돼지 목살 100g 20g
돼지 뒷다리살 100g 20~21g
돼지 앞다리살 100g 20~21g
그릭요거트 (무가당) 100g 10g 간식이나 아침에 굿
두부 100g 8g 식물성 단백질, 찌개/구이 가능
에그화이트 100g 11g 계란 흰자만 먹을 때
참치 (물에 담긴) 100g 20g 간편 고단백, 나트륨 주의

3. 지방 식품

음식 1회 기준량 지방(g) 비고
아몬드 20개 12g 불포화지방, 간식용 적당
아보카도 1개 29g 좋은 지방, 하루 반개 정도 권장
올리브오일 1T (15ml) 14g 샐러드나 요리에 한 스푼 정도
계란 노른자 1개 5g 좋은 지방, 너무 많이는 X
요거트 (플레인) 100g 4g
치즈 슬라이스 1장 5g 저지방 제품 추천
우유 1잔 (약 200ml) 5g
땅콩버터 (무가당) 1T 8g 적당량이면 OK, 식물성 지방
연어 100g 12g 단백질 + 오메가3
호두 5개 10g 불포화지방, 하루 5개 내외 적당
코코넛 오일 1T 13g 가끔 사용, 포화지방이라 적당히

4. 기타 저칼로리 간식

음식 1회 섭취량 기준 (약) 칼로리 특징 및 포인트
방울토마토 100g (약 8~10개) 20 kcal 수분·식이섬유 풍부, 항산화제(리코펜) 포함
오이 1개 (130g) 15 kcal 거의 수분, 포만감 좋고 부기 제거에도 도움
셀러리 100g 16 kcal 씹는 데 오래 걸려 포만감 ↑, 지방 분해 보조효과
김(구운 김) 3장 15~20 kcal 바삭한 식감, 나트륨 주의만 하면 OK
삶은 달걀 1개 70 kcal 단백질 간식으로 매우 우수, 포만감 지속
두부조각 or 연두부 100g 80 kcal 단백질+식물성지방, 부담 적음
블루베리 10개 8 kcal
그릭요거트(무가당) 100g 60~80 kcal 단백질, 유산균 공급, 당만 조심하면 좋음
사과 1/2개 약 100g 52 kcal 자연 당이라 괜찮고, 포만감도 좋음

5. 끼니 구성 참고용

끼니 식사 형태
아침 식단 (탄-단-지 적당한 구성)
점심 일반식
저녁 식단 (탄-단-지 적당한 구성)
야식 (비워둠: 요거트, 견과류, 단백질쉐이크 등 가능) — 나머진 안됩니다❌