▪️기초대사량 1200kcal + 활동칼로리 500kcal = 1700kcal▪️

이 사람이 다이어트 목적을 가지고 식이조절을 한다고 생각해볼께요! 1700kcal 의 80%인 하루 총 1360kcal 기준으로, 끼니별 식단 예시를 구체적으로 정리해볼께요.

기본 탄단지 비율은 5:3:2 (탄 50%, 단 30%, 지 20%) 기준으로!

총 영양소 목표 (1360 kcal 기준)

끼니는 아침, 점심, 저녁, 간식(야식) 이렇게 4끼로 나누면 좋아요.

식단 예시 ①: 일반식 기반 + 저녁 가볍게

아침 (340 kcal)

• 삶은 계란 2개 → 단백질 12g / 지방 10g / 140 kcal
• 오트밀 20g + 아몬드 우유 200ml → 탄수화물 14g / 지방 3g / 100 kcal
• 바나나 반 개 → 탄수화물 13g / 55 kcal
• 방울토마토 5개 → 15 kcal

소계: 약 340 kcal / 탄수화물 27g / 단백질 12g / 지방 13g

점심 (420 kcal)

• 현미밥 100g → 탄수화물 32g / 150 kcal
• 닭가슴살 100g → 단백질 22g / 110 kcal
• 브로콜리 100g 찐 것 → 탄수화물 6g / 30 kcal
• 올리브유 1작은술 (5g) → 지방 5g / 45 kcal
• 김치 약간 → 10 kcal
• 블루베리 10개 → 8 kcal